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    【byb.cn 】（來源：生命時報）不新鮮加速衰老 油炸烤傷害黏膜 吃堅果易犯七個錯

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅

　　《生命時報》 2025-09-26 第1933期 第13版

　　天氣轉涼，很多人的食欲日益上升，總想吃點什么東西，堅果是個不錯的選擇。它們多在秋天成熟，是秋冬季節的應季食物。近年來的研究發現，適當吃堅果有很多保健作用，比如調節血脂、血糖，降低心腦血管疾病和糖尿病風險;用堅果替代一些肉類食物，有利于降低全因死亡率。不過，如果吃錯了，非但得不到這些健康好處，還可能帶來一系列麻煩。

　　錯誤1：吃的量太多。后果：發胖。雖然有研究顯示“堅果不會令人發胖”，但這個結論是建立在用堅果替代餅干、薯片等零食的基礎上。堅果熱量很高，如果影響正餐食量，則導致營養不平衡;如果不影響正餐食量，額外多吃，則熱量過高，消耗不掉就會發胖。流行病學研究提示，每周吃50~70克堅果就可以產生健康效應，平均每天10克左右，相當于兩個核桃，或一把瓜子，或14粒左右的巴旦木。如果炒菜油用得比較少，可以多吃一些。

　　錯誤2：產品不新鮮。后果：加速氧化衰老。堅果脂肪含量高，如果在空氣中放置時間過長，脂肪會發生氧化酸敗，產生一股又苦又麻、刺鼻難聞的味道，俗稱“哈喇味”。這種堅果含有很多油脂氧化產物，不僅營養價值大打折扣，還可能加速人體氧化衰老。那些已經去殼、切碎的堅果，最容易變質。建議少量多次購買堅果，首選真空包裝或充氮包裝的產品，或者直接買沒有去殼的。堅果買回家后，如果短時間吃不完，要分裝成小袋放進冷藏室甚至冷凍室中。

　　錯誤3：烹調不合理。后果：傷害黏膜和消化道。很多人喜歡把堅果油炸或烤干之后吃，還加入大量糖和鹽。然而，這種堅果進入人體后，會迅速吸收口腔和咽喉中的水分，造成口干舌燥、咽喉黏膜抵抗力下降，嗓子生痰甚至疼痛。相較而言，如果加點香辛料煮軟了吃，或者直接切碎拌涼菜吃，不僅美味，也更健康。如果炒菜用，不要把堅果放進熱油，最好在菜快熟時加入。除此之外，買堅果時也要注意，首選原味、糖和鹽添加少的產品。

　　錯誤4：餐次選錯了。后果：三餐營養不平衡。堅果最適合早上吃。這是因為，早上時間匆忙，多數人的早餐食物種類少，質量也不高，加入堅果可提高早餐品質，增強飽腹感。同時，用堅果搭配面包、饅頭等高升糖指數的食物，可以降低餐后血糖反應。如果晚上吃，往往食物已經非常豐盛，菜里的油也很多了，再吃大把堅果，會讓晚餐的熱量更高，消化負擔更重。

　　錯誤5：品種選錯了。后果：脂肪酸不平衡。選擇堅果品種的時候，要考慮膳食整體的脂肪酸平衡，避免和烹調油重復。比如，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了;日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃瓜子了。

　　錯誤6：沒考慮消化能力。后果：胃堵、腹脹、腹瀉。堅果中含有大量抗營養成分，如植酸、草酸和多酚類物質，對消化酶有抑制作用。同時，堅果質地較為堅硬緊密，難以徹底嚼爛，消化酶接觸也有困難。消化不良者吃太多堅果容易出現胃堵腹脹情況，甚至發生腹瀉。這類人應少吃油炸或烤制的堅果，可以用壓力鍋煮軟，或打成漿，減輕消化負擔。

　　錯誤7：不適合自己的體質。后果：長痘、過敏。歐米伽6脂肪酸攝入太多可能不利于控制炎癥反應，誘發或加重痤瘡。瓜子、西瓜子等堅果歐米伽6脂肪酸含量很高，容易長痘的人要少吃，可以選擇夏威夷果、杏仁、巴旦木等，它們以油酸為主，對皮膚更友好。有些人對某種堅果過敏，要避免食用含有相關成分的食物。