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    【byb.cn 】（來源：生命時報）手臂抬得快能防跌。當人們腳下一滑，身體開始搖晃時，都會下意識地抬起胳膊來維持平衡。老人之所以比年輕人更易跌倒，原因就藏在“抬胳膊”這個不起眼的小動作里。

　　中南大學湘雅二醫院老年醫學科護士長 楊慧娟 □主任醫師 王軼娜

　　《生命時報》 2025-08-15 第1921期 第5版

　　近日，在英國《科學報告》雜志上發表的一項研究中，美國亞利桑那大學研究團隊招募了11名老人和11名年輕人，在他們行走時設置跌倒干擾，結果發現，兩組人在跌倒時，手臂向外伸展的最大角度幾乎相同，差異主要在速度上：年輕人的手臂能更快達到最大伸展幅度，像安全氣囊一樣快速“彈出”，身體向側面的晃動幅度明顯小于老人，重心更穩;老人的反應明顯滯后且力度不足，會讓身體錯失調整平衡的最佳時機，導致跌倒風險更高。

　　老人之所以力不從心，主要是由于隨著年齡增長，肌纖維數量減少、神經肌肉協調性降低、中樞反應速度減慢，影響了手臂的反應速度。為了有效預防跌倒，老人可以通過以下鍛煉來提高手臂的運動速度，讓這個天生的“平衡急救系統”重新變得靈敏起來。運動前注意做好安全性評估和熱身，循序漸進，持之以恒。

　　力量訓練。使用彈力帶進行手臂外展、前平舉等動作，增強肩部周圍肌肉力量，推薦每周練習2~3次，每次2~3組，每組10~15次。

　　爆發力訓練。可通過扔球訓練提升肌肉收縮速度，進而提高手臂移動速度。鍛煉時距墻1米，將網球大小的軟球全力投向墻面，然后接住。推薦每周練習2~3次，每次3組，每組8次。

　　反應性訓練。比如彩紙拍擊，將紙剪成邊長5厘米的正方形小片，他人從高處扔下紙片，老人用手快速拍擊下落的紙片，拍中5片為1組，每次3組，每周練習2~3次，增強手臂動作的協調性和反應性。

　　結合日常活動的功能性訓練。如在搬運較輕物品（如水瓶、書本）時，有意識地加快手臂的移動速度、增加力度;在上下樓梯、轉身等動作中，注重通過手臂的協調運動來輔助維持身體平衡，增強生活場景中手臂的控制能力。