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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）吸煙排首位 飲食占比大 少動(dòng)毀血管 很多習(xí)慣上了“傷心榜”

　　受訪專(zhuān)家：

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 劉 巍

　　復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 陸 浩

　　本報(bào)記者 牛雨蕾

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-07-22 第1914期 第1版

　　清晨一根油條、一碗白粥匆匆果腹;中午餐后立馬坐下工作，一坐就是兩三個(gè)小時(shí);晚上聚餐飲酒，推杯換盞;深夜躺在床上刷短視頻，直到凌晨……這些場(chǎng)景構(gòu)成了很多人的日常，也是過(guò)去30年我國(guó)心血管疾病負(fù)擔(dān)持續(xù)攀升的隱形推手。近期，遼寧中醫(yī)藥大學(xué)發(fā)表在《中國(guó)循環(huán)雜志》的研究顯示，2021年中國(guó)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素排名前27位中，行為風(fēng)險(xiǎn)（共計(jì)17項(xiàng)）占比最大，為62.9%。《生命時(shí)報(bào)》歸納總結(jié)要點(diǎn)，邀請(qǐng)權(quán)威專(zhuān)家給予解讀、提醒。

　　吸：煙草的三重絞殺
　　在行為風(fēng)險(xiǎn)因素中，吸煙排在首位，二手煙也被單獨(dú)列出。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師陸浩介紹，一手煙和二手煙均含有尼古丁、焦油、一氧化碳等數(shù)千種有害化學(xué)物質(zhì)，一經(jīng)吸入便可對(duì)心血管系統(tǒng)造成連續(xù)傷害：血管內(nèi)皮完整性被破壞;脂質(zhì)在破損處沉積形成斑塊，使血管逐漸狹窄、變硬，同時(shí)刺激血管收縮，加重心臟負(fù)擔(dān)，大幅增加血栓、心絞痛、心梗風(fēng)險(xiǎn)。

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉巍表示，從破壞性看，一手煙危害性更大，吸煙者吸入高濃度煙霧后，有害物質(zhì)被“全盤(pán)”吸收;從波及范圍看，二手煙傷害人群更廣，尤其是孕婦、嬰幼兒、老年人等弱勢(shì)群體，且多是吸煙者的親人。陸浩補(bǔ)充道，如果在臥室、車(chē)內(nèi)等封閉空間吸煙，二手煙濃度急劇升高;長(zhǎng)期如此，即便保持通風(fēng)，有害物質(zhì)也可黏附、殘留在家具、地毯、墻壁上，形成“三手煙”，通過(guò)皮膚接觸、呼吸道吸入或手口接觸（特別是嬰幼兒）進(jìn)入人體，危害不容小覷。

　　吃：沒(méi)吃夠和吃太多

　　12項(xiàng)行為風(fēng)險(xiǎn)因素與飲食相關(guān)，堪稱(chēng)心血管健康的頭號(hào)威脅，總體可概括為“八低”“四高”。

　　八個(gè)種類(lèi)沒(méi)吃夠。對(duì)比1990年的行為風(fēng)險(xiǎn)因素排名，2021年低全谷物攝入、低堅(jiān)果和種子攝入、低豆類(lèi)攝入的排名有所上升。比如，我國(guó)居民全谷物攝入量?jī)H21.2克/天，遠(yuǎn)低于《中國(guó)居民膳食指南》推薦的50~100克。低水果攝入、低蔬菜攝入的排名有所下降，得益于近年來(lái)居民果蔬攝入量增加，但仍低于蔬菜300~500克/天、水果200~350克/天的推薦量。

　　陸浩表示，如果上述5類(lèi)食物的攝入量達(dá)標(biāo)，能多方位保護(hù)心血管。糙米等全谷物富含可溶性膳食纖維，對(duì)血糖影響小，可促進(jìn)肝臟分解利用膽固醇，穩(wěn)定血脂和血糖;蔬果富含類(lèi)黃酮等抗氧化物質(zhì)，能減輕炎癥，被稱(chēng)為血管“清道夫”;堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪，豆類(lèi)有優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，均可保護(hù)血管內(nèi)皮。

　　食物沒(méi)吃夠，由此引發(fā)的低膳食纖維攝入、低歐米伽6脂肪酸攝入、低歐米伽3脂肪酸攝入也“榜上有名”。劉巍表示，膳食纖維可輔助降膽固醇，促進(jìn)代謝;兩種必需脂肪酸無(wú)法由人體自行合成，需從飲食中獲取——?dú)W米伽6主要來(lái)源于玉米油、大豆油、紅肉等，歐米伽3多存在于深海魚(yú)、蝦、海藻等食物，當(dāng)攝入比例為1:1~4:1時(shí)有益健康，但我國(guó)居民已達(dá)到20:1，因此需減少歐米伽6攝入、多吃歐米伽3。但2021年的風(fēng)險(xiǎn)排名中，低歐米伽3攝入的排名下降，低歐米伽6攝入的排名反而上升。這或許是因?yàn)椋娺^(guò)于警惕歐米伽6的危害，但適量攝入同樣能保護(hù)血管，不能完全不吃。

　　四種成分吃多了。優(yōu)質(zhì)飲食明顯“沒(méi)吃夠”，肥胖率卻在持續(xù)上升，原因是鈉、加工肉類(lèi)、反式脂肪、甜飲料這“四高”的超量攝入。陸浩介紹，鈉攝入過(guò)多造成水分潴留、血容量增加，加重心臟負(fù)荷;加工肉類(lèi)多是紅肉，飽和脂肪、鈉含量高，亞硝酸鹽等有害物質(zhì)可加速動(dòng)脈粥樣硬化;反式脂肪是“最壞”的脂肪，能直接升高“壞膽固醇”，顯著增加心血管事件風(fēng)險(xiǎn);含糖飲料可讓血糖驟升，損傷血管內(nèi)皮，長(zhǎng)期攝入可誘發(fā)胰島素抵抗（動(dòng)脈粥樣硬化的核心驅(qū)動(dòng)因素）。

　　陸浩特別提醒：“‘四高’往往結(jié)伴出現(xiàn)，危害會(huì)協(xié)同放大，造成血壓飆升、血糖失控、全身炎癥加劇，共同加速動(dòng)脈粥樣硬化，將心血管推向崩潰邊緣。”

　　喝：酒沒(méi)有“安全劑量”

　　“適量飲酒有益心血管”的誤區(qū)流傳甚廣，大量研究證實(shí)，酒精“百害而無(wú)一利”，高酒精攝入在行為風(fēng)險(xiǎn)因素中排第六。陸浩強(qiáng)調(diào)：“哪怕是一滴酒，都會(huì)損害健康。”

　　酒精對(duì)心血管的直接暴擊和間接損傷十分強(qiáng)勁。首先，酒精及其代謝產(chǎn)物（如乙醛）有心肌毒性，可直接損傷心肌細(xì)胞，長(zhǎng)期飲酒可誘發(fā)酒精性心肌病，嚴(yán)重時(shí)可造成心力衰竭;酒精需在肝臟內(nèi)代謝，會(huì)直接損傷肝細(xì)胞，引發(fā)甘油三酯等脂質(zhì)代謝紊亂。此外，飲酒是明確的升血壓因素，短期內(nèi)可造成血管擴(kuò)張，使血壓輕微下降，隨后血管會(huì)反射性收縮，造成血壓持續(xù)升高，誘發(fā)心律失常，增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。

　　動(dòng)：久坐讓血管“生銹”

　　久坐不動(dòng)已是現(xiàn)代人的生活常態(tài)，體力活動(dòng)不足也成為心血管疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。劉巍警告：“長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，心臟會(huì)和關(guān)節(jié)一起‘生銹’。”

　　與肥胖類(lèi)似，“靜止”會(huì)讓血管變硬、變“胖”。運(yùn)動(dòng)可加速血液循環(huán)，血管內(nèi)壁的彈性在血流高頻沖刷下增強(qiáng)，脂質(zhì)不易沉積，反之，血管彈性下降、硬度增加，血壓隨之上升;長(zhǎng)期不動(dòng)造成肌肉（富含胰島素受體）用進(jìn)廢退，開(kāi)始流失，機(jī)體胰島素敏感性降低，再加上飲食“四高”問(wèn)題，脂肪在內(nèi)皮堆積、“壞膽固醇”水平上升，進(jìn)一步加重血管僵硬。

　　改變生活才能得到健康

　　全家人“控?zé)煛薄Ｎ鼰熣咝柚鲃?dòng)戒煙，不妨列出“戒煙理由清單”，貼在顯眼位置，比如“不想傷害家人”“不想一直咳嗽”;在家中設(shè)置“絕對(duì)無(wú)煙區(qū)”，在陽(yáng)臺(tái)、廚房、車(chē)內(nèi)等常吸煙的位置貼上“為了家人，此處戒煙”的標(biāo)識(shí)，并放上綠植，把煙灰缸換成水果盤(pán);如果很難戒掉，可求助專(zhuān)業(yè)門(mén)診，或撥打全國(guó)戒煙熱線“400-888-5531”咨詢(xún)。劉巍表示，“對(duì)戒煙者來(lái)說(shuō)，親人的監(jiān)督非常有約束力。”戒煙者的家人要承擔(dān)勸誡責(zé)任，用正向鼓勵(lì)取代指責(zé)、抱怨，理解戒煙的困難，可為他們制作“進(jìn)度表”，記錄戒煙天數(shù)、階段性成果，將戒煙者的努力具象化。

　　巧做“護(hù)心餐”。在每日飲食搭配上，主食優(yōu)選全谷物，至少將1/3精米白面換為燕麥、糙米或薯類(lèi)等;蔬菜至少吃3捧，深色蔬菜占一半，水果每日吃1拳，優(yōu)選當(dāng)季的品種;肉類(lèi)多吃魚(yú)蝦禽，限制紅肉加工肉，堅(jiān)果豆類(lèi)抓一把，少吃甜點(diǎn)甜飲料。烹飪優(yōu)先蒸煮燉，少煎免炸不燒烤;鹽油工具要“限量”，增香善用蔥姜蒜，減鹽減油更減糖;臨近出鍋再放鹽（炒菜出鍋前1分鐘，燉菜出鍋前10分鐘）。

　　選購(gòu)食品時(shí)，細(xì)看營(yíng)養(yǎng)成分表，規(guī)避反式脂肪酸（氫化植物油、人造黃油、起酥油、植脂末等）;注意鈉糖含量，少買(mǎi)鈉含量、糖含量超過(guò)20%“NRV%”的食物;看清分量參考值，認(rèn)清是每百克還是每份（比如，每份30克）。

　　聚餐婉拒酒。聚餐前明確表達(dá)無(wú)法飲酒的情況，比如駕車(chē)、身體不適，提前打好“預(yù)防針”;如無(wú)法避免，飲酒前可喝杯牛奶或酸奶、吃點(diǎn)主食，保護(hù)消化道，飲酒時(shí)小口慢飲，多補(bǔ)水;在席間，多吃菜、多傾聽(tīng)，減少成為勸酒目標(biāo)的概率，同時(shí)自己不做勸酒人。

　　把握“微運(yùn)動(dòng)”。把運(yùn)動(dòng)和日常固定場(chǎng)景“強(qiáng)制”關(guān)聯(lián)，比如通勤3公里內(nèi)優(yōu)先步行，5公里內(nèi)可騎車(chē)，等公交地鐵時(shí)踮腳10次，做到提前一站下車(chē)，走路到目的地;工作學(xué)會(huì)插空運(yùn)動(dòng)，伏案1小時(shí)起身活動(dòng)5~10分鐘，電話會(huì)議時(shí)起身踱步;回到家后，建議自己做飯，飯后洗洗碗、擦擦桌子或收拾房間，讓場(chǎng)景成為運(yùn)動(dòng)的“啟動(dòng)開(kāi)關(guān)”。