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    【byb.cn 】（來源：生命時報）營養損失增加 脂肪發生氧化 口感味道變差 雞蛋不要煮太“老”

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅

　　《生命時報》 2025-07-04 第1909期 第13版

　　雞蛋營養豐富，做法眾多，其中，煮備受青睞。很多人擔心殺菌不徹底，認為雞蛋煮越久越好。然而，雞蛋煮太久，可能會帶來以下幾個麻煩。

　　損失營養。除了B族維生素、維生素A、維生素E等營養素，蛋黃中還含有葉黃素、玉米黃素、β胡蘿卜素等成分。其中，葉黃素是眼睛視網膜黃斑中的一種色素，能和玉米黃素一起，保護視網膜免受藍光的傷害，保持視力敏銳，有助預防白內障和視網膜黃斑變性等眼部病變。β胡蘿卜素能在人體內轉化為維生素A，有助眼睛和皮膚健康。隨著雞蛋煮制時間延長，上述健康成分的損失也會增加。

　　膽固醇和脂肪酸發生氧化。蛋黃中的部分膽固醇在高溫烹調過程中會發生氧化反應，形成多種膽固醇氧化產物。這些物質在人體內可引起細胞毒性，促進炎癥反應，部分膽固醇氧化產物還與多種癌癥、心血管疾病、白內障等慢病相關。在烹調溫度達到100℃時，膽固醇就開始發生氧化。溫度越高、和空氣的接觸面越大，膽固醇的氧化就會越嚴重。即便雞蛋帶著殼煮，煮制時間太長，膽固醇氧化也會加劇。測定發現，100克整煮蛋（蛋黃沒有煮到噎人程度）中，膽固醇氧化產物總量只有兩三毫克;但如果做成茶葉蛋、鹵蛋等，就會變成數百毫克。此外，雞蛋中的亞油酸、花生四烯酸和二十二碳六烯酸（DHA，俗稱“腦黃金”）等都屬于不飽和脂肪酸，也容易被氧化。加熱時間越久，氧化越厲害。氧化后的脂肪酸會增加自由基，引發炎癥反應。

　　口感變差，消化難度增加。雞蛋煮久了，蛋白質凝聚程度升高，蛋白的質地變得緊密而有彈性，蛋黃變得干硬噎人?？诟凶冇膊蝗菀讖氐捉浪椋傅淖饔镁蜁兟４送?，雞蛋煮太久還會有輕微的臭味，主要是硫化氫帶來的。原因在于，蛋清中的蛋白質富含蛋氨酸和半胱氨酸，它們是含硫氨基酸，受熱后有微量分解，就會產生硫化氫。并且，這樣煮出來的雞蛋色澤也不好看，非常影響食欲——蛋白由于發生美拉德反應，顏色變黃;硫化氫和蛋黃中的鐵形成了硫化亞鐵，導致蛋黃表面呈現灰綠色。

　　建議大家把雞蛋煮到嫩熟的狀態，即雞蛋已經基本上凝固了，但還沒有“老”，口感仍然很嫩滑。這樣的煮雞蛋不僅營養保存率較高，脂肪和膽固醇氧化可以忽略，而且“顏值”特別高。具體做法為，雞蛋冷水下鍋，煮到滾開后立刻關火，蓋上蓋子燜6分鐘，然后撈出放涼水里冷卻一下即可，這樣做既能避免蛋黃變老，又能好剝殼。有人擔心安全問題，其實，只要蛋黃稍微凝固，中心溫度就達到了烹飪界規定的食品殺菌溫度70℃。