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    【byb.cn 】（來源：生命時報）吃米吃面哪個護血管 新研究發現大米有優勢，但營養專家認為，關鍵看加工方式和食材搭配

　　受訪專家：

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅 □副教授 朱 毅

　　本報記者 牛雨蕾
　　生命時報》 2025-06-24 第1906期 第1版

　　在中國人的餐桌上，月餅、粽子、豆花的“甜咸之爭”頻頻引發廣泛討論，這些味蕾大戰還延伸到主食：吃米飯，還是吃面條？對于筋道的面條，北方人情有獨鐘;換成軟糯的米飯，南方人愛不釋手。近日，瑞士《營養前沿》雜志發布了一項最新研究，從健康的一個層面為這場爭論暫時畫上句號：大米或對心血管更有益。

　　米面有道天然分界線

　　中國是世界水稻的起源地之一，1973年浙江余姚境內河姆渡遺址中發現了120多噸人工栽培的稻谷，距今已有7000年。從先秦時期的蒸米飯，到魏晉南北朝的菜飯，古人把米飯吃出了花樣。小麥則是舶來品，從引入、種植到制作經歷了漫長的漢化過程，到漢代才有了吃“面”的習俗，比如麥飯、面餅、湯餅。在地理、氣候等因素影響下，北方適合種植耐旱的小麥，南方更利于水稻栽培，“秦嶺-淮河”成為天然的“麥稻分界線”，在人類漫長的進化過程中，南北方也大致形成了一道鮮明的“米面分界線”，甚至這種偏好已刻入基因。

　　鄭州大學附屬胸科醫院發表的新研究基于“中國老年健康影響因素跟蹤調查”數據，納入16498名65歲以上老年人，中位隨訪時間為7.38年，探討了大米制品、小麥制品對心血管健康的影響。結果發現，與大米相比，以小麥制品（面條、面包）為主食的人群，心血管疾病風險增加40.8%，且65~79歲、無高血壓、老年男性的風險可增加89.1%，女性未發現顯著關聯。

　　研究人員表示，與小麥制品相比，大米制品的脂肪和鈉含量較低，且不含膽固醇，升糖指數（GI值，衡量食物引起餐后血糖反應的指標）更低，對餐后血糖、甘油三酯水平的影響更小，可減少氧化應激和胰島素抵抗，進而避免代謝紊亂。小麥制品富含亞油酸，其與線粒體功能障礙、心磷脂氧化損傷等相關，其中的麥醇溶蛋白等成分可增加腸道通透性、刺激免疫激活，加劇全身炎癥。

　　此外，大米、面粉可提供的能量相當，但大米更吸水。每百克饅頭可提供約230千卡能量;每百克熟米飯的熱量為130千卡，因此在相同的熱量限制下，吃米飯的量要多于饅頭，飽腹感更強，更有助避免超重肥胖。2022年《營養素》雜志發表的研究發現，如果用同等量的米飯取代面食（5次/周），男性全身肥胖風險降低19.4%，女性腹型肥胖風險降低8.2%。

　　差異或源于兩點

　　針對研究結論，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅提出了不同看法。她認為，大米、小麥制品的營養差異不明顯，蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素的含量以及GI值都較為接近。之所以對心血管健康有不同影響，研究認為或源于兩點。

　　形態差異：粒和粉。水稻、小麥正式“出品”前都需經過加工，但大米需將稻米脫殼，面粉還需在小麥脫去麩皮后研磨成粉，精細程度更高，B族維生素等營養素的流失更多。此外，在日常飲食中，大米制品以米飯、米粥等“形態”更常見，小麥制品的花樣較多，有饅頭、面條等近乎零添加的主食，也有包子、油條、面包、餡餅等需添加不少油、鹽、糖而成的制品，升糖指數、熱量大大增加。但無論是大米還是小麥，加工越精細、形態越碎、烹飪越軟爛，營養價值越低，比如將大米制成腸粉、軟爛的粥，GI值倍增，同樣不利血糖控制。

　　搭配差異：菜和肉。研究中，以大米為主食的人群常搭配豆腐、海藻、魚，這些均與心血管疾病風險呈負相關;以小麥制品為主食的人群常搭配紅肉或加工肉類，比如牛肉面等，蔬菜大多只是“點綴”。這意味著，“搭檔”沒選好是小麥制品營養打折扣的原因之一，如果用一碗清湯蕎麥面和一碗豬油炒飯做對比，前者的營養不輸后者。

　　隨著生活水平、物質條件的改善，我國居民日均能量攝入普遍超標，較上世紀80年代增長超30%，再加上精米白面等精制碳水的占比逐漸增高，食用油、添加糖的攝入量倍增，超重肥胖風險增加，這些因素共同引發了心血管疾病在內的代謝危機。

　　“吃對”才是健康主食關鍵

　　朱毅說，米、面是經過一代代人層層篩選出的國民主食，無需因一項研究結論就決斷它們的優劣，最關鍵的是怎么吃。

　　“限量版”主食。研究發現，大米類主食攝入量高或低，均與較低的心血管疾病風險相關，而熟小麥的攝入量為375克時，風險最低。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每人每天攝入小麥、稻米等谷類200~300克。如換算為熟重，通常200克大米煮熟后約400~500克，200克面粉可制成約300克饅頭、濕面條等。

　　拉低GI值。中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，煮米飯、煮粥時將一半大米換成雜糧和豆類、薯類，做成雜糧飯、八寶粥;蒸饅頭、做煎餅時，可在面粉中加入雜糧粉，比如蕎麥粉、玉米粉，注意添加量別超20%，以免口感變差;也可加入少量雜豆粉，口感會更滑爽。通過高GI主食混合低GI主食，可使整餐的GI值大大降低，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。

　　找個好搭子。朱毅建議，無論是吃米還是吃面，要“強制”搭配蔬菜、肉類，可大致記住“123”比例，即一拳魚、肉或蛋，兩拳主食，三拳蔬菜。同時，配菜要避免高脂高鹽，少吃炒飯、炒面、蓋澆飯等快餐，可用瘦肉替代肥肉，用香醋、蒜泥、辣椒減鹽增香。